El Departamento de Prevención y Bienestar del Instituto de Capacidades Laborales Humanas de Orlando (Florida) acoge a algunos de los profesionales más productivos de una gran variedad de campos. Estos hombres y mujeres se enfrentan siempre al reto de las limitaciones y la asignación de tiempo, así como al estrés de las altas exigencias y al intento de conciliar la vida laboral y personal.
Trabajar con profesionales únicos nos ha enseñado que las habilidades de gestión de la energía son clave para el alto rendimiento. Sin embargo, tener que satisfacer constantemente las siguientes demandas puede comprometer seriamente la capacidad de distribuir y aumentar la energía física. El cansancio constante (no sólo físico, sino también emocional y mental), así como una creciente frialdad hacia la carrera, la familia, los amigos y el propio bienestar, pueden conducir finalmente a la incapacidad.
Sugerimos dos estrategias -entrenamiento aeróbico y de fuerza regulares- para ayudar a mantener y aumentar la actividad física, prevenir la fatiga crónica y mantener el interés por lo que es importante para usted. Para que las estrategias de formación sean eficaces y adecuadas para un cliente con poco tiempo, deben ser seguras y eficaces. Como muchos de nuestros clientes viajan constantemente, deberían poder entrenar en cualquier lugar sin necesidad de un equipo especial.
Es habitual distinguir entre el entrenamiento de fuerza y el aeróbico. Normalmente, el entrenamiento de fuerza se realiza dos o tres veces por semana en uno o dos días. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda de 8 a 12 repeticiones para el entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular principal a una intensidad del 40% al 80% del número de repeticiones máximas (RM) en función del nivel de fitness del participante. Para garantizar una recuperación suficiente, se recomienda una pausa de dos a tres minutos entre las series de ejercicios. Se recomiendan de dos a cuatro series para cada grupo muscular.
Las recomendaciones estándar para el ejercicio aeróbico incluyen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (46-63% de la demanda máxima de oxígeno) durante 30-60 minutos por entrenamiento y/o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana (64-90% de la demanda máxima de oxígeno) durante 20-60 minutos por entrenamiento (3).
Y aunque los protocolos de entrenamiento tradicionales pueden ser eficaces, no siempre son apropiados para los adultos, que son conscientes de cuánto tiempo tienen y cuánto necesitan para completar cada entrenamiento, y los estudios han demostrado que la eficacia del entrenamiento tradicional es limitada (12, 15).
Para hacer frente a las limitaciones de los protocolos de entrenamiento tradicionales y crear un programa eficaz y eficiente para nuestros clientes, ofrecemos un programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) utilizando su propio peso corporal como pesa. Nuestro enfoque combina el entrenamiento aeróbico y de fuerza en cada circuito; un circuito dura unos 7 minutos. Los participantes pueden repetir el planteamiento de 7 minutos entre 2 y 3 veces, según el tiempo de que dispongan. Como el único peso es el del propio cliente, el programa puede realizarse en cualquier lugar.
Las TIC no son un concepto nuevo, pero cada vez son más populares por su eficacia y practicidad en una sociedad con limitaciones de tiempo. Al combinar el entrenamiento aeróbico y de fuerza en un modo de alta intensidad con períodos de recuperación limitados, se pueden conseguir numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que con los programas tradicionales (5, 9, 10, 16, 18). El uso de su propio peso como máquina de carga elimina las limitaciones de acceso a equipos e instalaciones deportivas.
Dado que este método de formación es utilizado por un número cada vez mayor de personas, es importante conocer sus beneficios, su metodología y las investigaciones que lo respaldan.
Una breve historia
Algunos elementos del entrenamiento en circuito se conocen desde la antigüedad, pero la concepción moderna del entrenamiento en circuito fue desarrollada en 1953 en la Universidad de Leeds, Inglaterra, por los científicos R.I. Morgan y G.T. Anderson (8). El programa de ejercicios inicial consistía en 9 a 12 ejercicios, realizados por los participantes a una intensidad moderada (40% a 60% de la 1RM) durante un número determinado de repeticiones o un intervalo de tiempo determinado. Una vez completado el número de repeticiones o transcurrido el tiempo, el participante pasaba a la siguiente “estación”[1], siendo el tiempo de descanso extremadamente corto.
La fuerza y la resistencia muscular, así como los componentes de la aptitud aeróbica, aumentaron (8). La eficacia de este tipo de formación se hizo cada vez más popular y se extendió gracias al desarrollo de equipos en EE.UU. (selector y equipo hidráulico).